גלה כמה קלוריות צריכה לאכול ביום כדי לרזות

"`html

כמה קלוריות כדאי לאכול ביום? החיוך של התזונה

שאלה מתישה, לא? כמה קלוריות אנחנו באמת צריכים לאכול ביום? זה מרגיש שאנחנו שואלים את עצמנו את השאלה הזו יותר ממה שאנחנו שואלים את עצמנו "מה אוכלים היום?" בקיצור, שאלה זו מרתקת ועשויה לגלות יותר ממה שציפיתם.

אז מהי תשובת הקסם?

האמת היא שאין תשובה אחת נכונה לכולם. הצרכים הקלוריים שלנו משתנים בהתאם למגוון רחב של גורמים, כמו גיל, מין, משקל, גובה ורמות פעילות גופנית. אז כמה קלוריות אתה צריך ביום? כדי לנסות ולהבין זאת, נצטרך להתעמק במידע הזה:

מהם הגורמים המכריעים?

• גיל: ככל שאנחנו מתבגרים, תהליכים מטבוליים משתנים ויש צורך בכמות פחותה יותר של קלוריות.
• מין: גברים בדרך כלל זקוקים ליותר קלוריות מאשר נשים, בזכות מסת השריר הגבוהה יותר.
• משקל וגובה: אנשים גבוהים יותר ועם משקל גדול יותר לרוב ידרשו יותר קלוריות כדי לתפקד.
• פעילות גופנית: ככל שתהיו יותר פעילים, כך תדרשו קלוריות נוספות כדי לתמוך בהוצאות האנרגיה.

אז איך מחשבים את זה?

כדי לחשב את הצריכה הקלורית היומית שלך, כדאי להשתמש בנוסחת BMR (Basal Metabolic Rate), כלומר הקצב המטבולי הבסיסי שלך. הנוסחה המפורסמת היא:

• גברים: BMR = 88.362 + (13.397 × משקל בק"ג) + (4.799 × גובה בס"מ) – (5.677 × גיל בשנים)
• נשים: BMR = 447.593 + (9.247 × משקל בק"ג) + (3.098 × גובה בס"מ) – (4.330 × גיל בשנים)

לאחר מציאת ה-BMR שלך, הניחו עליו את רמת הפעילות שלכם כדי לקבל את הצריכה הקלורית היומית המומלצת.

מדריך רמות הפעילות:

• לא פעיל: BMR × 1.2
• פעיל קל: BMR × 1.375
• פעיל בינוני: BMR × 1.55
• פעיל מאוד: BMR × 1.725
• פעיל כבד: BMR × 1.9

כמה קלוריות זה באמת?

מעניין לדעת, אבל אנשים רבים טועים לחשוב שצריכה קלורית נמוכה יותר משווה לדיאטה בריאה יותר. זה לא בהכרח נכון. תזונה מאוזנת צריכה לכלול פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים, כאשר לכל אחד מהם תפקיד חיוני בשמירה על בריאות טובה.

מה עושים אם יש צורך לרדת במשקל?

אם רוצים לרדת במשקל, יש להמעיט בכמות הקלוריות היומית, אך חשוב שלא להיכנס לאדום. מומלץ להפחית בין 500-1000 קלוריות ליום על מנת לרדת בין 0.5 ל-1 קילוגרם בשבוע, מבלי להזניח את הבריאות.

שאלות נפוצות

מה קורה אם אני אוכל יותר מדי קלוריות?

אם תעברו את הצריכה היומית הרצויה, עלול להתרחש עלייה במשקל. שלא נדבר על ההשפעות האפשריות על הבריאות.

האם כל הקלוריות אותו הדבר?

בוודאי שלא! קלוריות ממקורות שונים משפיעות על הגוף בדרכים שונות – קלוריות מתוצרת טבעית יהיו מזינות יותר מאשר קלוריות ממזון מעובד.

כמה קלוריות יש במזונות פופולריים?

• תפוח בינוני: כ-95 קלוריות
• פרוסת לחם מחיטה מלאה: כ-80 קלוריות
• שוקולד מריר (בעין לדחוף): כ-170 קלוריות לפרוסה

האם לצרוך קלוריות לפני אימון?

בהחלט! קלוריות יכולות לספק אנרגיה ולשפר את הביצועים שלך במהלך האימון.

האם לדלג על ארוחות עוזר להפחית קלוריות?

לדלג על ארוחות יכול להיות משיכה עקיפה, אך לעיתים זה עלול להוביל לחטיפות מזון מאוחרות יותר, דבר שאינו מסייע בהישארות במסגרת קלוריות.

לסיכום

לא ניתן לקבוע מספר קסם של קלוריות שמתאים לכולם, אבל על ידי הבנת הגורמים האישיים שלך ותהליך החישוב, תוכל להגיע למספר שמשרת אותך בצורה הטובה ביותר. תזונה מאוזנת, פעילות גופנית ותשומת לב למה שאתה אוכל הם המפתח. זכרו, זו לא רק המספרים, אלא התחושה הכללית שלכם שחשובה!

"`