גלה כמה גרם חלבון צריך לאכול ביום במסה
"`html
אז כמה גרם חלבון כדאי לאכול ביום כשמעלים מסה?
הרבה אנשים שמתחילים את דרכם בעולם הפיתוח הגוף תוהים רבות לגבי כמות החלבון האידיאלית שהם צריכים לצרוך כדי לבנות שרירים. זה לא סוד שהחלבון הוא אחד מהמרכיבים החשובים ביותר בתזונה שלנו, במיוחד כאשר מדובר בהעלאת מסה. אבל כמה חלבון באמת צריך אדם ביום? בעידן שבו כל מידע זמין בלחיצת כפתור, אנחנו עדים לרבים המציעים כל מיני שיטות ואסטרטגיות, אך לא תמיד ברור מי באמת יודעי דבר.
אגדות אורבניות בנושא חלבון
כולנו שמענו על המיתוסים והמחשבות השגויות שמקיפות את נושא החלבון. האם ניתן להשמין מחלבון? מה קורה אם לצרוך יותר מדי? שאלות אלו ועוד עולות כל הזמן בשיחות בין מתאמנים ומומחים. בואו ננפץ כמה מיתוסים נפוצים:
- חלבון = חלבון – לא כל החלבונים שווים! יש הבדל בין חלבון מן החי לחלבון מן הצומח.
- עודף חלבון = עודף שריר – לא נכון! הגוף שלנו מסוגל לעבד כמות מסוימת של חלבון ביום, וכל מה שמעבר – פשוט משודר החוצה.
- אכילת חלבון בלילה מרעיבה את השרירים – האמת היא, שהתזונה ביום כולו חשובה כמו גם הזמן שבו אוכלים.
מה באמת צריך לדעת?
קודם כל, חשוב להבין שהצורך בחלבון משתנה בין אנשים, תלוי בגורמים כמו: משקל הגוף, רמת הפעילות הגופנית, מטרות האימון ועוד. ההמלצה הכללית היא לצרוך בין 1.6 ל-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום עבור אלו שמעוניינים להעלות מסה. אם נהיה כנים, זה מצריך לעבוד עם מחברת וכלי מדידה כדי שלא נעבור את המספרים המומלצים.
אז איך יודעים כמה חלבון צורכים?
טוב, בואו נשתף נוסחה פשוטה! אם נניח שאדם שוקל 70 ק"ג ונמצא על מסלול העלאת מסה, אז אנחנו מחשבים:
- 70 ק"ג x 1.6 (כמות החלבון המינימלית) = 112 גרם חלבון.
- 70 ק"ג x 2.2 (כמות החלבון המומלצת ביותר) = 154 גרם חלבון.
לסיכום, בין 112 ל-154 גרם של חלבון ביום זה מה שצריך לכוון אליו, כשהטווח הזה משתנה בהתאם למטרות האישיות שלכם.
היכן מוצאים חלבון?
כעת, אחרי שדיברנו על הכמות, בואו נדבר על מקורות:
- בשר – כמו עוף, בשר בקר ודגים.
- חלב ומוצריו – גבינות, יוגורט וחלב.
- קטניות – שעועית, עדשים וחומוס.
- אגוזים ודגנים – לא נשכח את המגנום!
האם אכילה של יותר מדי חלבון מזיקה?
ובכן, אנשים שואלים: "מה קורה כשאוכלים יותר מדי?" התשובה היא – זה תלוי. בכללי, צריכת חלבון מופרזת לא בהכרח מזיקה, אבל היא יכולה להעמיס על הכליות בחלק מהמקרים. ההמלצה היא לא לוותר על כמות החלבון המומלצת, אך גם לא להפריז. כמו תמיד – הכל במינון.
שאלות ותשובות
- שאלה: האם כדאי לצרוך חלבון אחרי האימון?
- תשובה: בהחלט! זה הזמן שבו השרירים זקוקים לבנייה ולתיקון.
- שאלה: מה קורה אם אני צמחוני?
- תשובה: אין בעיה! יש הרבה מקורות חלבון צמחיים.
- שאלה: האם טחינת חלבון טובה?
- תשובה: כאשר מדובר באיכות, חשוב לבחור מוצרים מוכרים ואמינים.
- שאלה: אפשר לקבל חלבון מהמזון בלבד?
- תשובה: בהחלט! עם תכנון טוב, אין צורך בתוספים.
סיכום: חלבון הוא חבר טוב בדרך להצלחה
בפיתוח הגוף כל פרט קובע, והחלבון הוא אחד מהמפתחות להצלחה. כך שמכאן כדאי למקד את המאמצים באכילת חלבון בגבולות ההמלצה, לוודא שהמקורות מגוונים, ולזכור שכל אחד מאיתנו הוא עולם ומלואו. עם תכנית מאוזנת, התאמה אישית וכמובן – המון מוטיבציה – אתם בדרך הנכונה לבנות את השרירים שתמיד חלמתם עליהם!
"`