כמות חלבון מומלצת: איך לקבוע את הצרכים שלך?

הכמות הנכונה של חלבון: כמה צריך כדי להיות הבריון של התזונה שלך?

נושא החלבון הוא אחת השאלות הנפוצות (והסודיות) באורח חיים בריא. האם אנחנו אוכלים מספיק? יותר מדי? איזה מקור חלבון הוא הכי טוב? בואו נצלול לעולם המעניין של החלבון ונבין מהי הכמות הנכונה שהגוף שלנו זקוק לה.

מה זה בכלל חלבון ולמה הוא כזה חשוב?

חלבון הוא אחד המרכיבים הבסיסיים של כל תא בגוף שלנו. הוא מורכב מקבוצת חומצות אמינו, חלקן חיוניות וחלקן לא חיוניות. אז למה בכלל נעשה כזה בלאגן סביב החלבון?

• בנייה ותחזוקה: חלבונים עוזרים בבניית שרירים, עור, שיער ושאר תהליכים חיוניים.
• אנרגיה: אם אתם לא מצליחים למצוא את עצמכם באנרגיה אחרי אימון, אולי אתם פחות מ-עם חלבון.
• תהליכים ביוכימיים: חלבונים משמשים כאנזימים שמקנים לגוף שלנו האפשרות לבצע תגובות כימיות.

אז כמה חלבון אנחנו צריכים?

כמות החלבון המומלצת תלויה בגורמים רבים, כגון גיל, משקל, רמת פעילות גופנית ועוד. בואו נפרק את זה:

• לרוב האנשים, ההמלצה היא בין 0.8 ל-1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם במשקל גוף.
• ספורטאים או אנשים שמתאמנים בצורה אינטנסיבית עלולים לדרוש בין 1.2 ל-2 גרם לכל קילוגרם.

שימו לב, לא מדובר כאן ב"קלישאות", אלא בנתונים מבוססים. ההמלצות הללו גובשו על סמך מחקרים רבים שנעשו ברחבי העולם.

האם חלבון מהצומח יכול להיות תחליף?

אם אתם נמנעים מצריכת מוצרים מהחי, חשוב להכיר במקורות חלבון צמחיים. מה להסביר כאן? הנה רשימה:

• קטניות כמו עדשים, שעועית ופול.
• אגוזים וזרעים (גידול של חלבון כנפיים?).
• תוצרי סויה כמו טופו ות tempeh.

כדי להגיע לרמות חלבון מספקות, חשוב לגוון את המקורות שאתם אוכלים. חשבתם על שילוב של פסטה עם עדשים? תנסו ותראו מה קורה!

שאלות ותשובות על חלבון

1. האם חלבון יכול להזיק למישהו?

אם מדובר בכמויות קיצוניות, כמו 3 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף, זה עלול לעורר בעיות בכליות או כשיסות בתהליכים מטבוליים.

2. איך אני יודע אם אני צורך מספיק חלבון?

אם אתם מרגישים עייפים תדיר, או שיש ירידה בשרירים לאחר אימונים, ייתכן שכדאי לבדוק את כמות החלבון שלכם.

3. מה המרחק בין ממוצע חלבון לעשיר חלבון?

ממוצע חלבון נאמד בגבולות 0.8-1.2 גרם לקילוגרם, בעוד שעשירי חלבון יקבלו 2 גרם או יותר לקילוגרם.

4. האם יש חלבונים שהם "רעים"?

חלבונים מעובדים שמכילים הרבה סוכר או מלח לא נחשבים לבחור החכם והבריא, אז כדאי להיזהר מהם.

5. מה המילה האחרונה? חלבון של תוספים?

תוספי חלבון יכולים להיות מועילים, אבל עדיף תמיד לקבל את החלבון מהמזון עצמו ככל האפשר.

לאחר שנגענו בנושאים החיוניים סביב כמות החלבון, כדאי להבין שהחלבון הוא חלק חשוב מהתזונה היומיומית שלנו. בין אם אתם ספורטאים או פשוט רוצים לשמור על אורח חיים בריא, הקפיצו את מדרגת החלבון שלכם וגשמו את הפוטנציאל שלכם. אל תשכחו, כמו בכל דבר בחיים — איזון הוא המפתח.