כמה קלוריות אני צריך לאכול במסה? גלו עכשיו!

"`html

כמה קלוריות אני צריך לאכול במסה?

האם אי פעם שאלתם את עצמכם כמה קלוריות באמת דרושות כדי להגיע למסה שרציתם? נושא הקלוריות במידה שבהן אנחנו צורכים אותן הוא מורכב למדי, אך יחד עם זאת, הוא יכול להיות גם מאוד מעניין. כשמדובר בהשגת מסה, השאלה היא לא רק כמה קלוריות צריך, אלא גם איזה סוג קלוריות כדאי לבחור. הכינו את עצמכם למסע שמטרתו להבין את העקרונות הבסיסיים שמעורבים בהשגת מסה בצורה חכמה.

מהי כמות הקלוריות הדרושה במסה?

קודם כל, עלינו להבין שכמות הקלוריות היא בגדר פאזל שאותו צריך להרכיב. אם מדובר בכם, היצרנים המתחילים, ייתכן שתרצו לדעת מהי כמות הקלוריות שתספיק כדי לבנות מסת שריר:

• קלוריות ביסודן זקוקות להתאמה אישית – אין מספר קסמים.
• צריך לחשב את הצריכה הבסיסית שלכם (BMR) – נמצאה משנה מאלפת לכולם.
• חישוב של רמות פעילות יומיומית – כולל את העיסוקים שאתם עושים, גם אם זה לגלוש באינטרנט.

שלב ראשון: חישוב הצריכה הבסיסית

כדי לחשב את הצריכה הבסיסית שלכם, עליכם לדעת את פרטי גופכם: גיל, משקל, גובה ומין. ישנם נוסחאות, כמו זו של האריס-בנדיקט או מיף, שיכולות לסייע:

• נשים: BMR = 655 + (9.6 × משקל בק"ג) + (1.8 × גובה בס"מ) – (4.7 × גיל בשנים)
• גברים: BMR = 66 + (13.7 × משקל בק"ג) + (5 × גובה בס"מ) – (6.8 × גיל בשנים)

שלב שני: חישוב רמות פעילות

עכשיו הגיע הזמן להוסיף את רמות הפעילות שלכם. אם אתם מסוג האנשים שאוהבים להתרוצץ בפארק או הולכים לחדר הכושר 5 פעמים בשבוע, כדאי שתיקחו זאת בחשבון.

• עבודה משרדית (BMR × 1.2)
• פעילות קלה (BMR × 1.375)
• פעילות בינונית (BMR × 1.55)
• פעילות גבוהה (BMR × 1.725)
• פעילות מאוד גבוהה (BMR × 1.9)

האם אני צריך לאכול עוד יותר קלוריות?

כן! כשאתם רוצים לבנות מסת שריר, עליכם לאכול יותר מהכמות שחשבתם. הכלל הוא בדרך כלל להוסיף בין 250 ל-500 קלוריות נוספות ליום לפי הצרכים האישיים שלכם. כך, תצליחו לגדול ולפתח את השרירים שלכם כמו שרציתם.

איזה סוג קלוריות צריך לאכול?

זכרו, לא כל הקלוריות נבראו שוות:

• פחמימות – בחרו בפחמימות מורכבות כדי להבטיח אנרגיה מתמשכת.
• חלבונים – צרכו חלבונים איכותיים ממקורות כמו עוף, דגים, ביצים ועשבי תיבול.
• שומנים – אל תשכחו את השומנים הבריאים, כגון אבוקדו, אגוזים ושמן זית.

מהם הדגשים החשובים?

מדי פעם, כדאי לקחת רגע לחשוב על הדברים הבאים:

• האם אתם מכתיבים מסלול של התקדמות מתמדת?
• האם יש לכם השראה? חבר, מאמן, או פשוט אחיות ואחים?

שאלות ותשובות

שאלה: האם יש גבול כמה קלוריות מומלץ לאכול ביום?
תשובה: גבולי כמות הקלוריות משתנה מאדם לאדם, אך חשוב לא לחרוג ממקסימום של 1000 קלוריות נוספות עבור בניית מסת שריר.

שאלה: האם אני צריך יותר קלוריות אם אני מתאמן יותר?
תשובה: כן, אם תוחלת האימון שלכם גוברת, כדאי להעלות את צריכת הקלוריות.

שאלה: האם יש אוכל שיכול לשפר את תהליך הבניה?
תשובה: בהחלט! מזון עשיר בחלבון כמו קוטג', בשר אדום, ודגים תורם רבות.

הדרך לקבלת תוצאות מיטביות במסת השריר היא להיות מתוכנן ולהתעקש על הפרטים. ובחורף הקר, מי יודע? אולי אפילו תכינו שיעורים לקיץ הקרוב!

לסיכום

כשהמטרה היא להשיג מסת שריר, אין כאן מקום לפשרות. הקפידו לחשב את הצריכה האישית שלכם, לשים לב לסוג הקלוריות שאתם צורכים ולזכור שההצלחה היא לא רק בלבנות גוף גדול, אלא גם באורח חיים בריא. אז יחד, לכוח ולבריאות!

"`